"Канадская" диета. Главный пункт - овощи и фрукты

В этом году министерство здравоохранения Канады выпустило новые рекомендации по питанию для граждан своей страны (https://food-guide.canada.ca/en). Они основаны на последних научных исследованиях и мировых стандартах диеты для долгой и здоровой жизни. Мне кажется, будет весьма полезно и нам ознакомиться с этой информацией, представленной весьма наглядно и с помощью простых правил.

Начинается всё с большой картинки о том, что же нужно есть:

Давайте начнём с основного пункта меню.

Ешьте много овощей и фруктов

Половину виртуальной тарелки нашего рациона должны составлять овощи и фрукты (как и изображено на главной картинке) - это снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Данные продукты содержат полезные пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Канадцам рекомендуют выбирать овощи и фрукты различной консистенции, цвета и формы: яблоки, груши, персики, ягоды, капусту (в том числе брокколи), зелень.

Фруктовые напитки и соки теперь советуют заменить водой, но о ней мы ещё поговорим отдельно. Морсы и соки сегодня не в чести - целесообразно потреблять сырые овощи и фрукты.

Кроме свежих продуктов, можно потреблять и замороженные или консервированные. Но при этом важно соблюдать несколько правил: выбирать товары без добавления сахара, без лишних вредных ингредиентов (уксус, ароматизаторы, консерванты и т.д.), с малым содержанием соли. Консервированную продукцию следует промыть, чтобы снизить содержание NaCl.

Сухофрукты могут быть частью здорового питания, но существует и большой минус: прилипая к зубам, они могут вызывать кариес - поэтому употреблять их следует во время еды.

Рекомендации содержат советы по способам термической обработки овощей и фруктов, это:

• запекание;
• обжарка на гриле;
• использование пароварки;
• традиционная жарка.

Этот пункт вызывает законные вопросы: где здесь варка и почему присутствует очевидно вредная жарка? Для меня это осталось загадкой. Но в любом случае, первейший совет от канадских экспертов - это употреблять сырые овощи и фрукты, термически обработанные - уже во вторую очередь.

Для того, чтобы питание было не только полезным, но и вкусным, рекомендуется добавлять:

• оливковое масло;
• лимонный сок;
• яблочный (или другой фруктовый) уксус;
• свежие или сушеные травы, другие специи.

Снэки

Овощи и фрукты можно использовать в качестве перекуса, для этого предлагается несколько идей употребления их как снеков:

• Храните нарезанные свежие овощи в холодильнике для того, чтобы в любой момент можно было быстро и полезно ими перекусить. Это может быть брокколи, цветная капуста, палочки моркови, сельдерей, огурцы;
• Держите под рукой тарелку со свежими фруктами в качестве легкой закуски;
• Добавляйте фрукты и ягоды в йогурт (с низким содержанием жира!) или в хлопья, которые обычно заливают молоком. Это могут быть бананы, манго, консервированные персики, размороженные ягоды;
  *Можно заморозить виноград без косточек и потом использовать его в качестве перекуса.

Как есть больше овощей

• Добавляйте консервированное пюре из тыквы (или свежую тыкву, если она доступна) в любой суп - это сделает его более насыщенным и густым;
• При готовке вымойте, измельчите и поставьте в холодильник (или морозилку) свежие овощи, чтобы на следующий день у вас под рукой было дополнительное количество полезной еды;
• Используйте расфасованные готовые овощи, из которых можно быстро сделать салат, обжарить их или запечь. Это может быть мини-морковь, зелёная фасоль, зелень и т.д.;
• Сервируйте блюда сырыми овощами. Огурцы, помидоры черри, оливки, болгарский перец и т.п.;
• Попробуйте приготовить новые блюда с использованием зелёных листьев - кудрявая капуста кале, шпинат, китайская капуста, мангольд (свёкла), салат и проч.

Как есть больше фруктов

Фрукты - это вкусное и полезное дополнение к вашему рациону, всем нам предлагается несколько простых способов есть больше этих продуктов:

• Используйте фрукты в качестве десерта (апельсины, фруктовые салаты - лучше без добавления сахара);
• Добавьте свежие фрукты в традиционные овощные салаты. Попробуйте использовать для этого яблоки, груши, персики или клубнику;
• Замороженные фрукты прекрасно подойдут в качестве наполнителя для выпечки;
• Полезно помыть, нарезать и поставить в холодильник дополнительное количество фруктов, чтобы они всегда были под рукой, когда захочется немного поесть.

На этом рекомендации по фруктам и овощам заканчиваются, безусловно канадское министерство здравоохранения выпустило полезный и практичный гайд. Можно смело перенимать передовой опыт цивилизованных стран :)

В следующих материалах поговорим о других важных ингредиентах полезного рациона - не пропустите!

в яндекс-дзене: https://zen.yandex.ru/media/id/5c499d72a91e8c00ac343784/kanadskaia-dieta-glavnyi-punkt-ovosci-i-frukty-5c76349d513e0c00b380184a