"Канадская" диета. Цельнозерновые продукты продлевают жизнь
Добьём рекомендации канадского минздрава по здоровому питанию, рассмотрим последнюю четверть их виртуальной тарелки - цельнозерновые продукты. (Предыдущие статьи были посвящены овощам с фруктами и белкам)
В отличие от традиционной классификации белки-жиры-углеводы, авторы подошли к вопросу более гибко, и это понятно - мало продуктов, которые можно было бы отнести только в одну из этих категорий, основная часть содержит несколько ингредиентов.
Цельнозерновые продукты
Эта еда содержит важные для нашего организма питательные вещества: пищевые волокна (клетчатку), витамины и микроэлементы. Цельнозерновые продукты практически всегда будут более полезным выбором по сравнению с рафинированными, обработанными аналогами, потому что они включают в себя все части исходного зерна. Зачастую при переработке теряется и самое важное, что в нём было.
Цельнозерновые продукты содержат очень много клетчатки, перевариваемой в кишечнике, употребление её в пищу помогает снизить риск:
- инсультов;
- рака толстой кишки;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диабета второго типа.
Выбор продуктов из цельного зерна
Разнообразьте свой рацион многочисленными блюдами из цельного зерна.
Рекомендуются следующие варианты:
- киноа;
- цельнозерновые макаронные изделия;
- цельнозерновой хлеб;
- овёс или овсяные хлопья;
- коричневый или дикий рис.
Недавно экзотическая крупа киноа появилась и в российских супермаркетах (правда, стоит пока что дороговато, как и бурый рис), а остальные продукты более-менее привычны для нас.
Некоторые зерновые продукты могут содержать много соли, сахара или насыщенных жиров - их потребление следует ограничить, к ним относятся:
- хлеб;
- кексы;
- печенье;
- макароны.
Следует убедиться, что наши покупки действительно из цельного зерна, а не просто выглядят похоже из-за своего цвета (обычно серого). Для этого стоит прочитать состав и выбрать те продукты, в которых слова «цельное зерно» присутствуют в числе первых ингредиентов. Продукты из цельнозерновой пшеничной муки не содержат как таковых цельных зёрен, однако также могут быть полезны для здоровья, поскольку содержат клетчатку.
Целесообразно посмотреть на свой рацион и скорректировать меню таким образом, чтобы было больше цельнозерновых продуктов с большим содержанием клетчатки.
Приготовление цельнозерновой пищи
Блюда с такими продуктами могут быть вкусными и питательными, даже без добавления не очень полезных соусов и насыщенных жиров. Наслаждайтесь истинным натуральным вкусом цельнозерновой пищи.
Несколько простых правил приготовления помогут в этом:
- Откажитесь совсем или уменьшайте количество соли, добавляемой в блюда;
- Ограничивайте количество используемых соусов, сливок, майонеза, жиров;
- Добавляйте овощи, растительные масла, специи и травы для улучшения вкуса блюд.
На закуску
Цельнозерновые продукты могут быть снеками - быстрыми закусками, которые всегда под рукой. Предлагаются несколько вариантов таких блюд:
- цельнозерновые хлопья (их можно добавлять в нежирные молочные продукты);
- цельнозерновые крекеры;
- «чипсы» из цельнозернового хлеба (что-то вроде порезанного и запеченного лаваша с добавками).
Как есть больше цельнозерновых продуктов
Канадцы советуют для этого несколько простых правил:
- Пробуйте новую крупу каждую неделю (фарро, киноа, гречка и т.п.);
- Смешайте несколько хлопьев из цельных зёрен и залейте их нежирным молоком или несладкими натуральными напитками на растительной основе;
- Начните свой день с тарелки овсянки, других круп или хотя бы с цельнозернового тоста;
- Используйте на своей кухне разнообразные продукты из цельного зерна: овёс, киноа, бурый рис, цельнозерновые макароны и хлеб;
- Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте добавлять ячмень, булгур, рис и киноа в супы, салаты и картофель фри.
То, что мы едим, влияет на наше здоровье - поэтому так важно правильно сбалансировать свою диету. Врачи рекомендуют потреблять больше клетчатки из цельнозерновых продуктов и уменьшать всеми способами количество соли, сахара и насыщенных жиров в повседневных блюдах. Это гарантированно приносит пользу нашему организму и продлевает жизнь.
