"Канадская" диета. Пункт второй - белки
Я продолжаю рассказывать о так называемой "канадской диете" - рекомендациях, которые предлагает своим гражданам министерство здравоохранения этой климатически похожей на Россию страны. Вчера был разобран основной пункт меню - овощи и фрукты, а сегодня настала очередь белков - правой верхней четверти нашей "тарелки".
Протеины (белки)
Протеины (они же белки) являются важной частью здорового питания человека. Их можно получать из продуктов животного и растительного происхождения. Для усвоения белков нам советуют есть следующее: бобы, чечевицу, орехи, семена, нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, а также молоко и молочную продукцию с низким содержанием жира.
Эти продукты, помимо непосредственно протеинов, содержат также витамины и микроэлементы, необходимые нашему организму.
Отдавать предпочтение следует белковым продуктам растительного происхождения. Это связано с тем, что они могут обеспечить организм большим количеством клетчатки, а также имеют в своём составе меньше насыщенных жиров. Это более полезно для здоровья - в первую очередь для сердечно-сосудистой системы.
Не нужно стараться есть много белка - для удовлетворения потребностей организма достаточно примерно четверти рациона отводить этим продуктам. Давайте взглянем более подробно на список, рекомендованный канадскими врачами:
- яйца;
- нежирное мясо и птица (вырезка говядины, свинины, индейка, курица);
- орехи и семена (арахис, миндаль, кешью, ореховые пасты, семена подсолнечника);
- рыба и морепродукты (форель, креветки, лосось, морские гребешки, сардины, скумбрия);
- обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, несолёные сыры);
- бобовые (бобы, фасоль, горох, нут, чечевица);
- соевые продукты (тофу, соевые пасты и т.д.).
Как мы видим, список вполне рабочий, и почти весь можно найти в наших российских магазинах. Некоторые последние исследования говорят о вреде говядины и свинины, однако в данных рекомендациях они всё ещё в списке возможного.
Выбор полезных продуктов
Бобовые
Лучше всего замочить сушёные, а затем приготовить дома. При использовании консервов выбирать менее солёные, промывать их, чтобы уменьшить содержание NaCl.
Орехи и семена
Следует покупать сухие или жареные, без добавления вредных веществ (сахар, масло, соль). То же самое в отношении арахисовой (и ореховых) паст - нужно выбирать те, где ингредиенты натуральные, без соли, сахара и жиров.
Рыба и морепродукты
Рыбные консервы покупаем те, где не добавляется соль. Свежую или замороженную рыбу, полуфабрикаты и морепродукты, которые не были деформированы, не жареные, не в панировочных сухарях.
Диетическое мясо
Выбирайте мясо птицы без кожи, вырезку говядины или свинины без включения жира. Можно покупать свежие или замороженные продукты, без маринадов и соусов. Полуфабрикаты желательны с минимальным содержанием соли и насыщенных жиров.
Молокопродукты
Выбираем сыры с низким содержанием жира, несладкий обезжиренный йогурт, такое же молоко.
Соевые продукты
Всё то же самое - уменьшаем количество соли и сахара.
Способы приготовления белковой пищи
Есть простые правила, которые помогут сделать наше питание более здоровым:
- Сливайте лишнее масло после приготовления блюда;
- Обрезайте видимые куски жира от мяса;
- Снимайте кожу с домашней птицы, не готовьте с ней;
- Ограничивайте количество добавляемых соусов, масел, подлив, сливок, майонеза и т.п.;
- Попробуйте те методы приготовления продуктов, в которых не используются масла (варка, запекание, гриль);
- Улучшайте вкус блюд за счёт добавления полезных ингредиентов (травы, лимонный сок, натуральные томатные соусы и т.д.);
- Используйте небольшое количество масла с наиболее полезным составом - это оливковое и рапсовое.
На закуску
Продукты с большим содержанием белка могут стать здоровым и вкусным перекусом, или как сейчас модно говорить - снеком. Для этого тоже предлагаются готовые решения:
- Цельные орехи и семена;
- Яйца, сваренные вкрутую;
- Жареный в духовке нут;
- Хумус (нутовое пюре) со свежими овощами;
- Ломтики сельдерея с арахисовым маслом;
- Обезжиренный йогурт со свежими фруктами.
Больше растительных белков
Вот несколько простых способов получать больше протеинов именно растительного происхождения.
- Добавляйте тофу в супы, это сделает их более густыми и питательными;
- Попробуйте в качестве основного блюда салат с бобами, чечевично-рисовый плов или вегетарианский чили (традиционное мексиканское блюдо);
- Сделайте свою собственную смесь для завтраков, комбинируя любимые цельнозерновые хлопья, орехи и семена;
- Хумус (нутовая паста) и овощи прекрасно сочетаются с цельнозерновой питой.
- Попробуйте в течение недели приготовить хотя бы парочку постных блюд: буррито с бобами, тофу в овощном соусе, тако с нутом и фасолью, чечевичная похлёбка или запеканка и т.д.
На этом раздел о белках от канадского министерства здравоохранения заканчивается. Все эти правила и советы должны помочь нам сохранить здоровье, рекомендации представляются мне весьма продуманными и полезными. Интересным стало обилие мексиканских блюд в официальных документах - видимо, канадцам пришлась по вкусу острая южная кухня, хотя возможно, это влияние большого количества эмигрантов.
Не пропустите следующую часть, которая будет посвящена цельнозерновым продуктам.
