Гусиная печень и квашеная капуста снижают смертность! Витамины К1 и К2

Закончился мой криптовалютный эксперимент на яндекс.дзене и здесь. Выводы неутешительные - тема малоинтересная массовому читателю :) Был один прорыв, со статьёй с небольшой конспирологией о смерти владельца криптобиржи, но это не в счёт. Теперь попробую что-то утилитарное и безусловно полезное - о еде, последние исследования на эту тему и т.п.

Давно стало общим местом утверждение о том, что витамины - жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма. У всех на слуху витамины А, В, С, D, но вот про витамин К мало пишут и мало уделяется ему внимания .

Между тем, как показано во многих исследованиях, витамин К, точнее его дефицит, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и повышенному риску преждевременной смерти человека.

Всё дело в том, эти несколько жирорастворимых веществ, условно названные витамином К, участвуют в формировании белков, отвечающих за метаболизм кальция, за его насыщение тканями и правильную переработку и вывод. При отсутствии витамина К кости становятся хрупкими - недостаток кальция, а сосуды - наоборот жёсткими - избыток кальция, откладывающегося в холестериновых бляшках. А жёсткие сосуды - это главный маркер старения организма и предвестник смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

Удивительно, но витамин К2 или МК-7 (менахинон) стал активно изучаться только в последние десятилетия, хотя он и был выделен в середине прошлого века. До этого основное внимание уделялось витамину К1 (филлохинон), который имеет больший процентный вес в составе витаминов К. Он также важен, но его достаточно много в доступных продуктах питания. Например, 10 грамм съеденной петрушки с лихвой перекрывают суточную потребность человека в витамине К1, который также есть в любой зелени. Пучок петрушки в супермаркете весом в 50-100 грамм стоит недорого - несколько десятков рублей. К1 нужен для коагуляции (свёртывания) крови, вот почему важно наличие в нашем рационе свежей зелени. Также доказано много его в ферментированой пекинской капусте кимчи и в нашей традиционной квашенной белокочанной капусте, схожей процессом приготовления с кимчи.

К2 содержится в ферментированной продукции и в мясе тех животных, которые потребляют много К1. Это прежде всего гусиная печень, твёрдые и мягкие сыры, желтки, творог и сливочное масло. Подробную таблицу с содержанием витамина К2 в продуктах можно посмотреть, например, здесь: https://foodandhealth.ru/vitaminy/vitamin-k2/. Какое-то количество менахинонов вырабатывается и самим организмом человека, в пищеварительном тракте в ходе деятельности микрофлоры, но точно определить его количество пока что не удалось.

Недавние исследования (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30724228) показали высокие содержания К2 в натто - это ферментированные соевые бобы, традиционная пища японцев.

Ещё одним доступным источником К2 является кефир (5 мкг К2 на 100 грамм кефира), примерно литр этого напитка обеспечивает суточную дозу необходимого для взрослого количества К2. Китайские соевые пасты также являются продуктами, богатыми витаминами К1 и К2, но у нас они не так распространены.

Дефицит витаминов К1 и К2 смертельно опасен для человека и поэтому нужно следить за этими показателями. Есть косвенные признаки недостатка данных веществ - например, хрупкость костей, кровоточивость дёсен, долгие кровотечения при ссадинах и порезах, подкожные кровоизлияния - синяки по малейшему поводу. При таких симптомах необходимо сдать соответствующие анализы ну и превентивно добавить в рацион те продукты, о которых говорилось выше - зелёную петрушку, печень птицы. Из-за своей жирорастворимости, витамины К лучше всего получать вместе с полезными жирами, а это у нас прежде всего оливковое масло.

Надо признать, что полезное питание - это не всегда дёшево и не всем доступно. Большинство россиян не привыкло каждый день (особенно зимой) есть зелень, твёрдые сыры, фуа-гра и оливковое масло. Но вот квашеную капусту сделать доступно сейчас любому человеку.

Выводы:

• витамин К1 влияет на свёртываемость крови, для его получения нужно каждый день есть зелень, в первую очередь петрушку.
• витамин К2 обеспечивает правильный метаболизм кальция, уменьшает кальцификацию сосудов, снижает смертность. Он есть в ферментированных продуктах - квашеной капусте, натто, кефире и т.п., а также в печени птиц и сырах.

Для тех, кто хочет глубже разобраться в механизмах действия витамина К2 и его влиянии на смертность, могу порекомендовать вот эти материалы:

• про К2 и уменьшение риска смертности: https://nestarenie.ru/dp-ucmgp.html.
• К2 и продолжительность жизни: https://nestarenie.ru/vitamin-k-sokrashhaet-smertnost-v-dva-raza.html